אימונים בסל"ד נמוך

במאמר זה נתבונן במספר מחקרים ואנסה לענות על השאלה האם אימונים בסלד נמוך\אינטרוולים בהילוכים כבדים משפרים את ביצועי הרכיבה שלך? הרבה מהמחקרים שאפנה אליהם בדקו גם אימונים בסלד גבוה, כך שנזכה לראות אם אחת האסטרטגיות יעילה, התשובה עשויה להפתיע אותך.

רוב רוכבי האופניים בוודאי שמעו חברים\מאמנים\רוכבים מקצוענים שמדברים על היתרונות של אימון בסל"ד נמוך\ אינטרוולים בסל"ד נמוך. בין אם זה סיפורים על זה שפעם כולם רכבו עם גלגלי שיניים בגודל 39\23 וטיפסו את כל העליות שמטפסים היום אז "די להתבכיין" או שהיו עושים אימונים שבהם באופן ספציפי מנסים לשרוד עליה מתאגרת מדי על פלטה גדולה. כנראה שגם פגשתם רוכבים שעושים אינטרוולים של חצי דקה-דקה בסלד נמוך בשביל להחליף את אימוני הכוח בחדר כושר.

אימונים בסל"ד נמוך שכיחים מאוד בתוכניות אימונים והסיבות לכך מגוונות, הטיעון העיקרי לכך הוא שאימונים אלה יכולים להיות שווה ערך לאימוני כוח, אבל על האופניים. מכיוון שבסל"ד נמוך נדרש יותר כוח בכל סיבוב של הקראנק, הטענה העיקרית לטובתם, היא שהם יכולים לגרום להיפרטרופיה של השריר, לשפר את יכולת מערכת העצבים לגייס יחידות מוטוריות ושבזכותם ניתן לשפר את הכוח בזמן הרכיבה.
האם זה באמת יכול להחליף אימוני כוח בחדר כושר לרוכבי אופניים? ויותר חשוב מזה, האם בסופו של דבר האימונים בסלד נמוך יגרמו לך לרכוב מהר יותר?

קודם כל חשוב להדגיש שאין סל"ד אופטימלי אחד שמתאים לכל הרוכבים. ממאמר סקירה (1) על סל"ד אופטימלי לרוכבי אופניים נראה שלא קיים סל"ד אופטימלי שמתאים לכל רוכבי האופניים, הסל"ד האופטימלי מושפע מההספק, מניסיון הנבדק ברכיבה על אופניים, רמת הכושר וגם ממאזן גנטי בין סוג סיבי השרירים. אפילו לרוכב אופניים בודד אין סל"ד אופטימלי ספציפי שיתאים לכל סיטואציה. מסקנות הסקירה הראו שבין 80-90 סל"ד יש איזון אופטימלי בין הסל"ד היעיל מבחינה מטבולית (נבדקה צריכת חמצן בהספק קבוע עם סל"ד משתנה) לסל"ד היעיל ביותר מבחינה מכנית (הסל"ד שבו מופחת העומס שמופעל על המפרקים). בנוסף נראה שזה גם הסל"ד שבו המשתתפים במחקרים דירגו את תחושת המאמץ (RPE) כנמוכה ביותר ולכן ההמלצה היא לרכוב בסל"ד שמרגיש לך טבעי ונוח לרכוב בו.

ובכל זאת, נשארת השאלה אם אימונים בסל"ד נמוך באופן לא טבעי או לא נוח, יכולים לעזור להפוך אותך לרוכב אופניים מהיר יותר?

במחקר (2) שבדק את השפעתם של אימונים בסל"ד גבוה לעומת אימונים בסל"ד נמוך על הפעילות המוחית, נבדקו 24 גברים ו-12 נשים. הנבדקים חולקו לקבוצת אימונים בסל"ד גבוה, לקבוצת אימונים בסל"ד נמוך ולקבוצת ביקורת. המחקר הראה שהיעילות העצבית של רוכבי האופניים מקבוצת הסל"ד הגבוה השתפרה במהלך ארבעת השבועות. הם יכלו לבצע אינטרוולים בעצימות דומה תוך ניצול מופחת של משאבי המוח, יתרון זה תורם לעיכוב הסימפטומים של תשישות במאמץ ארוך ולכן יש לאינטרוולים בסל"ד גבוה תפקיד חשוב בהכנה למרוצים ארוכים. גם בקבוצת הסל"ד הגבוה וגם בקבוצת הסל"ד הנמוך הנבדקים הראו שיפורים דומים בסף האנאירובי ובצריכת החמצן המרבית. קבוצת הביקורת לא הראתה שינויים אלה. ממחקר זה יכולנו להסיק שגם אימון בסל"ד נמוך וגם אימון בסל"ד גבוה מועילים ולכן כדאי לכלול אותם בתוכניות האימונים.
עם זאת, קיים פגם במחקר זה. רוכבי האופניים בקבוצת הביקורת ביצעו ארבע שעות של אימוני סבולת בשבוע. בעוד שקבוצת הסל"ד הגבוה והנמוך ביצעו ארבע שעות אימוני סבולת בשבוע בנוסף לארבע שעות של תרגילים ספציפיים לשיפור הסל"ד, על טריינר. המשמעות היא, שקבוצת הביקורת עשתה מחצית מנפח האימונים לעומת שתי הקבוצות האחרות ולכן זו לא ממש הפתעה שהם לא ראו את אותו שיפור. למרבה המזל, יש לנו עוד מחקרים לעבוד איתם.

במחקר (3) שבדק את השפעת אינטרוולים בסל"ד נמוך לעומת אינטרוולים בסל"ד גבוה על הסל"ד שנוח למתאמנים לרכוב בו נבדקו 16 רוכבי אופניים שחולקו לקבוצת סל"ד גבוהה ולקבוצת סל"ד נמוך. הנבדקים ביצעו 18 אימוני אינטרוולים במשך שישה שבועות. אחד הממצאים שלהם היה שקבוצת הסל"ד הגבוהה הגדילה את הסל"ד המועדף עליה מ- 92 ל -101 סל"ד בעוד שקבוצת הסל"ד הנמוך נותרה ללא שינוי. נראה שאימונים בסל"ד גבוה, עשויים להגדיל את הסל"ד המועדף על הרוכב.
השאלה היותר חשובה היא, איזו קבוצה אכן
שיפרה את הביצועים?
ש
תי הקבוצות הראו שיפור בביצועים במבדק נג"ש של 15 דקות (נמדדו הספק ומרחק), אך קבוצת הסל"ד הנמוך הראתה שיפור גדול יותר מאשר קבוצת הסל"ד הגבוה (7% שיפור לעומת 4% שיפור). הם הגיעו למסקנה כי אימוני אינטרוולים בסל"ד נמוך עשויים לשפר באופן משמעותי את תוצאותיו של נג"ש למרחק קצר, כתוצאה מעלייה בפיתוח כוח והתאמות נוירומוסקולריות.

נראה כי מסקנה זו עולה שוב ושוב במחקרים דומים. לדוגמא, במחקר (4) על השפעת אימוני סל"ד נמוך לעומת סל"ד גבוה על ביצועי רכיבה, 18 רוכבי אופניים תחרותיים התאמנו במשך ארבעה שבועות באימונים שכללו 5 אינטרוולים של 30 שניות בסל"ד נמוך (60-70) או בסל"ד גבוה (110-120). נמצא כי הביצועים השתפרו יותר בקבוצת הסל"ד הנמוך מאשר בקבוצת הסל"ד הגבוה. החוקרים הגיעו למסקנה כי אימון אינטרוולים בסל"ד נמוך הוא ככל הנראה יעיל יותר מאימון בסל"ד גבוה בשיפור ביצועים של רוכבי אופניים תחרותיים מאומנים היטב.

שינויים פיזיולוגיים שנמדדו בקבוצות הסל"ד הנמוך לעומת הסל"ד הגבוה והמסקנות שניתן להסיק משינויים אלו לגבי השפעת אימונים בסל"ד נמוך לעומת סל"ד גבוה.

מחקר (5), שבחן את ההשפעה של אימוני סל"ד גבוה וסל"ד נמוך על ביצועי רכיבת נג"ש במישור וגם בעליות מצא שאינטרוולים בסל"ד נמוך יעילים יותר ומשפרים את הביצועים יותר לעומת אינטרוולים בסל"ד גבוה. כמובן, גם במחקר הזה, כמו המחקר הראשון קבוצת הביקורת אינה בדיוק שווה עם קבוצת הסל"ד הגבוה וקבוצת הסל"ד הנמוך. למרות ששתי קבוצות הניסוי ביצעו אינטרוולים, קבוצת הביקורת לא ביצעה אינטרוולים בכלל ובכל זאת שיפרה את הביצועים שלה ולכן המחקר לא ענה על השאלה אם אינטוולים בסל"ד נמוך עדיפים על אינטרוולים בסל"ד חופשי.

על פי המחקרים הנ"ל נראה שאינטרוולים בסל"ד נמוך עדיפים בהשוואה לאינטרוולים בסל"ד גבוה אבל איך הם בהשוואה לאינטרוולים בסל"ד חופשי\הסל"ד האופטימלי\ הסל"ד היעיל ביותר?

במחקר (6) שבדק את השפעת אינטרוולים בסל"ד נמוך לעומת רכיבה בסל"ד חופשי אצל רוכבי מאסטרס (גיל ממוצע 47) מאומנים. במשך 12 שבועות, פעמיים בשבוע קבוצת הסל"ד הנמוך ביצעה חמישה אינטרוולים של שש דקות בעצימות באיזור הסף (73%-82% מדופק מקסימלי) ב40 סל"ד, בנוסף לאימונים הרגילים שלהם. קבוצת הסל"ד החופשי הוסיפו 90 דקות רכיבה בעצימות בינונית בנוסף לאימונים הרגילים שלהם. תוצאות המחקר לא הראו שינויים בביצועי הרוכבים בקבוצת הסל"ד הנמוך. אם זאת, קבוצת הסל"ד החופשי שיפרה באופן משמעותי את צריכת החמצן המירבית (58.9 לעומת 62.2 ml·kg·min), צריכת החמצן בסף (49.4 לעומת 51.8 ml·kg·min) ואת ההספק בסף (284 לעומת 294 W).
על פי תוצאות המחקר ניתן להסיק שהוספת אינטרוולים בסל"ד נמוך לא תשפר את ביצועי הרוכבים אך שהוספת 90 דקות רכיבה בעצימות בינונית לתוכנית האימונים בהחלט יכולה לשפר את ביצועי הרוכבים.

זה די מדהים לראות שקבוצת הרוכבים שלא עשו אינטרוולים ופשוט הוסיפו 90 דקות רכיבה בקצב נפח בסל"ד שהרגיש להם נוח, שיפרו את הביצועים בהשוואה לקבוצה שעשתה אינטרוולים בסל"ד נמוך ולא השתפרו. וזה לא המחקר היחיד שהגיע למסקנה זו.
סקירה ספרותית (7) של מספר מחקרים שונים על אימון בסל"ד נמוך הסיקה כי אין כיום עדויות חזקות לטובת אימון בסל"ד נמוך. חלק מהמחקרים שנבחרו בסקירה לא הצביעו על שיפור ביצועים בעקבות האימונים בסל"ד נמוך או אפילו הצביעו על השפעה יותר טובה של האימונים בסל"ד שנבחר באופן חופשי. כשמשווים אימוני סל"ד נמוך לאימונים בסל"ד שנבחר באופן חופשי נראה כי אימוני סל"ד נמוך מאבדים את היתרון ולמעשה הם עשויים להיות פחות יעילים מאשר רכיבה בסל"ד הטבעי.

ישנם יתרונות רבים לשילוב אימוני כוח בתוכנית האימונים של רוכבי אופניים. בסקירה (8) שנעשתה על השפעת אימוני כוח על ביצועים של רצים ורוכבי אופניים נמצאה השפעה חיובית על סבולת אנאירובית, שיפור בסף האנאירובי וגם שיפור בביצועי סבולת אירובית. הסיבה לשיפורים הללו נובעת מהסתגלות של השרירים לאימוני הכוח והתאמות שכוללות הפעלה דחויה של סיבי שריר מסוג 2 שפחות יעילים מאשר הסיבים מסוג 1, שיפור ביעילות הנוירומוסקולרית וגם המרה של סיבים מהירים מסוג 2x לסיבים מסוג 2a אשר מתאימים למאמצים ארוכים יותר בנוסף לשיפור בקשיחות הגידים.



יש הטוענים שלאימונים בסל"ד נמוך יש השפעה דומה להשפעת אימוני הכוח.

אך האם באמת לרכוב בהילוך קשה מדי שווה ערך לאימון כוח בחדר הכושר?
האם זה אימון יעיל באותה מידה?

מחקר (9) שניסה לענות על השאלה הזאת השווה בין אימון משקולות לרכיבה על אופניים איזוקינטיים (אופניים שמגבילים את מהירות סיבוב הקראנק על ידי שינוי ההתנגדות). במחקר נבדקו 18 רוכבי אופניים במשך 12 שבועות. הנבדקים חולקו לקבוצת אימוני משקולות (WT) אשר התאמנו בסקווטים ולחיצות רגליים במכונה (3 סטים עם עלייה הדרגתית במשקל מ15RM ל8RM במהלך 12 השבועות) ולקבוצת אופניים איזוקינטיים (IT) שהתאמנו באימוני ספרינטים מקסימליים ב80 סל"ד. אמנם 80 סל"ד לא נשמע כמו קאדנס נמוך, אבל בהתחשב בעובדה שבדרך כלל ספרינטים מתבצעים על 110-120 סל"ד, 80 סל"ד זה מאוד מאתגר וממש לא הסל"ד הטבעי למאמץ מקסימלי קצר. שתי הקבוצות רכבו 4-5 שעות בנוסף לאימונים אלו בכל שבוע. שתי הקבוצות שיפרו את הכוח המקסימלי בספרינט ב40 סל"ד. שתי הקבוצות שיפרו את ההספק הממוצע שלהם במבדק 30 דקות, אך נראה שהשיפור היה משמעותי יותר בקבוצת הWT. במבדק ה30 דקות התוצאה ההתחלתית של קבוצת הWT הייתה 268 וואטים בממוצע לעומת 290 וואטים בממוצע לאחר תקופת האימונים (שיפור של 22 וואט) . בקבוצת הIT התוצאה ההתחלתית הייתה 261 וואטים בממוצע לעומת 275 וואטים בממוצע לאחר תקופת האימונים (שיפור של 14 וואט). קבוצות האימונים בסל"ד נמוך לא שיפרו את ההספק שהוציאו ב120 סל"ד ונצפה שהם פיתחו טכניקת פידול פחות יעילה בסל"ד גבוה, מה שהשפיעה לרעה על התוצאה שלהם במבדק זה. בנוסף, במבדק פשיטת ברך איזומטרי רק קבוצת אימוני המשקולות שיפרה את התוצאה, מה שמעיד על כך שאימוני סל"ד נמוך לא שווה ערך לאימוני כוח.



מחקר זה בהחלט סיפק ראיות לכך שרכיבה בסלד נמוך, אפילו בעצימות גבוהה לזמן קצר אינה משתווה לאימוני כוח בחדר כושר. באופן גורף נראה שאימוני הכוח שיפרו את ביצועי הרוכבים על האופניים יותר טוב מאימוני הסל"ד הנמוך. במסקנות המחקר, החוקרים טענו שטכניקת הפידול בסל"ד גבוה נפגעה כתוצאה מהרגלי הפידול שהרוכבים רכשו באימוני הסל"ד הנמוך על האופניים האיזוקינטיים. הם טענו שזו הסיבה העיקרית שלא נצפה שיפור בכוח המקסימלי שהרוכבים יכלו להוציא בסל"ד גבוה. טענה זו בהחלט מדגישה את חסרונות האימונים בסל"ד נמוך ומחזקת את הטענה שעדיף לעשות את אימוני הכוח עם משקולות\מכשירים\קפיצות ואת רוב אימוני האינטרוולים בסל"ד אופטימלי.

לסיכום:

דבר אחד שנראה ברור הוא שאימון משקולות ואימון סל"ד נמוך הם לא אותו דבר. לא תוכלו להתחזק בעזרת רכיבה בהילוכים כבדים באותה מידה כמו שתוכלו להתחזק באימוני כוח בחדר הכושר.
אם תרצו את היתרונות של אימון משקולות, שכל ספורטאי כנראה רוצה, תצטרכו להיכנס לחדר הכושר ולהרים משקולות.
מחקרים המשווים אימון בסל"ד נמוך לאימון בסל"ד גבוה מראים יתרונות, אך בהשוואה לאימון בסל"ד חופשי, נראה שהיתרונות הללו נעלמים. מחקרים מראים שהסל"ד שבו הביצועים שלנו יהיו אופטימליים הוא הסל"ד שנבחר באופן חופשי. לכן אם נעשה אינטרוולים בסל"ד הזה נעשה אותם באיכות גבוהה יותר.
עדיין יכולים להיות מקרים שבהם ביצוע אימונים בסל"ד נמוך עשוי להועיל. למשל, אימון לקראת מרוץ הררי לרוכב שגר באזור שטוח או אפילו אימוני שטח שבהם מטפסים עליות טכניות ונדרשת רכיבה בסל"ד נמוך על מנת לשפר את השליטה באופניים.
בסופו של דבר, נראה שכרגע אין מחקרים שמצביעים על כך שאימון בסל"ד נמוך יגרמו לכם לרכוב מהר יותר.

מקורות:

  1. “Determinants of “optimal” cadence during cycling”- Les Ansley & Patrick Cangley

  2. “Effects of high vs. low cadence training on cyclists’ brain cortical activity during exercise”- Sebastian Ludyga, Thomas Gronwald & Kuno Hottenrott

  3. “The effect of low- vs high-cadence interval training on the freely chosen cadence and performance in endurance-trained cyclists”- Anthony G Whitty, Aron J Murphy, Aaron J Coutts & Mark L Watsford

  4. “Effects of Low- vs. High-Cadence Interval Training on Cycling Performance”- Paton, Carl, Hopkins, Will, Cook, Christian

  5. “Effects of low and high cadence interval training on power output in flat and uphill cycling time-trials”- Alfred Nimmerichter, Roger Eston, Norbert Bachl & Craig Williams

  6. “Low cadence interval training at moderate intensity does not improve cycling performance in highly trained veteran cyclists”- Morten Kristoffersen, Hilde Gundersen, Stig Leirdal &Vegard V. Iversen

  7. “Effects of Cycling Training at Imposed Low Cadences: A Systematic Review”- Ernst A. Hansen & Bent R. Rønnestad

  8. “Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review”- B R Rønnestad, I Mujika

  9. “Effect of isokinetic cycling versus weight training on maximal power output and endurance performance in cycling”- Erwin Koninckx, Marc Van Leemputte & Peter Hespel