הכנה מנטלית לתחרות

במאמר זה אעסוק בשאלה "כיצד להתכונן מנטלית לתחרות באופן אופטימלי?"

על מנת להגיע לביצועים טובים בתחרויות מאוד חשובה ההכנה המנטלית, במקרים רבים רוכבים יותר חזקים מבחינה פיזיולוגית ויותר מיומנים מבחינה טכנית מפסידים בתחרויות בגלל הכנה מנטלית לקויה. במהלך החימום למרוציי אופניים ניתן לראות שרוכבים רבים מאוד מרוכזים ומופנמים. רובם מריצים בראש את התסריט שהם מקווים שיקרה בתחרות וחושבים איך הם יגיבו על מנת להתגבר על סיטואציה שבה יוצאים מהתסריט האופטימלי. סיטואציות פחות טובות יכולות לקרות, אבל עם הכנה מנטלית נכונה אפשר להתגבר עליהם ולעמוד במטרה שהצבת לעצמך. התחרות היא לא רק בין הפיזיולוגיה של הספורטאים, התחרות היא לא פחות בין המנטליות של הספורטאים.

על קו הזינוק רואים את הדינמיקה בין המתחרים, גם אם זה יחסית מוסתר, הם מנסים לייצר בה יתרון מנטלי. בדרך כלל, בתחרויות אופניים אין כניסות מרשימות לזירה, כמו בהיאבקות, אבל גם לעמוד על קו הזינוק עם הציוד הכי חדשני, נקי ונוצץ, להגיע למרוץ עם אוהל קבוצה גדול, ללבוש וסט קרח, מישהו שמחזיק לך מטריה בשמש ואפילו חברים ומשפחה שמעודדים, יוצרים יתרון מנטלי אצל הרוכבים.

לחלק מהדוגמאות האלה יש יתרון מדיד מבחינה טכנית או פיזיולוגית, אבל לכל הדוגמאות האלה יש יתרון מנטלי משמעותי. זה קורה כמעט בכל ענפי הספורט וזה חלק בלתי נפרד מהמשחק.

מבחינת ההכנה המנטלית של רוכבים לקראת התחרות, יש מספר מרכיבים שחשוב להיות מודעים אליהם ולעבוד עליהם באופן קבוע.

לפני תחרות חשובה, חשוב לייצר סכמת אירועים\ תסריט מנטלי של התחרות,לדמיין את הניצחון, לדמיין את כל השלבים שהיו ויכולים להיות בדרך מקו הזינוק עד לקו הסיום. בעזרת דימיון של כמה אפשרויות של דברים שיכולים לקרות במהלך התחרות ניתן לחזות מה ליזום, למה לצפות ואיך להגיב.

יצירת תסריט יעיל היא אימון ותרגול של עוד כמה שעות ביום מעבר לזמן שבו אתה רוכב על האופניים. זה אולי נשמע מוגזם למי שרק נכנס לתוך הספורט התחרותי, אבל זה חלק מהחיים של ספורטאי. אובססיביות לביצועים ותרגול מנטלי חוזר ונשנה גם מחוץ לאופניים יכולים לתת לך יתרון על המתחרים שלך, למרות שכנראה, גם הם עושים בדיוק את אותו דבר. בזמן החימום לתחרות חשוב לדמיין את התסריט האופטימלי לתחרות. ככל שהדימיון יהיה מדויק ומציאותי יותר, זה יהיה יותר יעיל ושימושי. למרות הדיוק, חשוב שהתמונה תהיה פשוטה ככל האפשר. המוח צריך פקודות פשוטות תחת לחץ, התסריט צריך להיות פשוט על מנת להשמיע פקודות פשוטות בראש שלך. זה כמו להציץ בסיכומים שניה לפני סגירת המחברת והתחלת המבחן.

חשוב לשלוט ברגשות שלך ולדעת מה המצב ריגשי שמתאים לך לתיפקוד יותר טוב במהלך תחרות. חלק מהרוכבים נכנסים לתחרות רגועים, חלק מהרוכבים מעדיפים להיות יותר לחוצים, חרדים, אפילו אגרסיביים. חשוב לדעת מה עובד לך וגם להכיר כמה עמוק אתה רוצה להיכנס לתוך המצב הריגשי הזה. בשביל להגיע לביצועים הכי טובים, גורמי העוררות (מוטיבציה, חרדה, לחץ) צריכים להיות אופטימליים. יותר מדי והביצועים לא יהיו טובים, לא מספיק וגם הביצועים לא יהיו טובים. כמו פרבולה עצובה שבדיוק באמצע שלה יש את הביצוע המאוזן והאופטימלי. יכול להיות שאגרסיביות עובדת לך, אבל אם תגזים בה, גם לא תתפקד באופן מיטבי בתחרות וגם יכול להיות שתיפגע בסביבה שלך. יכול להיות שאתה מעדיף רוגע, אבל אם תהיה רגוע מדי לא תהיה חד מספיק וזה יפגע לך בביצועים. חשוב להכיר את המצב והעוצמה הרגשית שעובדים לך באופן אופטימלי, לדעת להיכנס למצב הריגשי הזה ולהישאר שם לאורך כל התחרות. גם אם קורה משהו לא מתוכנן, סביר להניח שאם תישאר יציב ריגשית וממוקד בביצוע שלך, יהיה לך יותר סיכוי להתמודד עם זה.

חשוב לשאול את עצמך, כמה הניצחון חשוב לך? כוח הרצון לנצח במרוץ, משפיע מאוד על היכולת לנצח. האם אתה מוכן להקריב הכול בשביל הניצחון? מה אתה כן מוכן להקריב? כמה סיכונים שווה לקחת בשביל לנצח? כמה מהר לנסוע בירידות? האם אתה רוצה לנצח יותר מהמתחרים שלך? הנחישות וכוח הרצון שלך יקבעו את תמונת המצב בתחרות. ספורטאי נחוש לא מכיר במציאות שונה מהתסריט שהוא תיכנן. "אני באתי לנצח, אני אנצח לא משנה מה יקרה ואתמודד עם כל מכשול שאפגוש בדרך".

חשוב מאוד בזמן התחרות להיות מרוכז. ככל שאתה יותר מרוכז, הביצוע שלך יהיה יותר טוב. מה שטריקי במרוציי אופניים זה שנחוץ לא רק להיות מרוכז באופן ממוקד ברכיבה ובביצועים שלך אלא להיות גם מודע לסביבה, לראות מה קורה בדבוקה, גם לפניך וגם מצדדיך, לראות אבן שזזה מהמקום שלה בגינת סלעים, לראות ולהגיב כשהמתחרים מתקיפים. אם זאת, חשוב מאוד להתרכז אך ורק במרוץ. להעלים את כל רעשי הרקע, בין אם מדובר ברעש חיצוני מהקהל או ברעש פנימי (מחשבות מהיום-יום, איבוד מוטיבציה, התמקדות במה שעברת ולא במה שמגיע).

ביטחון עצמי הוא מאוד חשוב לתחרות טובה, מי שמהסס או מפחד יהיה פחות חד ופחות מדויק. גם מבחינת תיזמון של שינויי קצב ותגובה למה שקורה מסביב, גם מבחינת תזוזה על האופניים בקטעים טכניים, שימוש מדויק בברקסים, אפילו בחירת קווים ומיקום בדבוקה. הביטחון העצמי הוא המפתח, מי שמפחד או מהסס ירכב פחות טוב.

המרכיב האחרון הוא היכולת לשלב את כל ששת המרכיבים למכלול שלם. בנוסף למרכיבים הפיזיולוגיים, במרוצי אופניים ישנה תחרות משמעותית של כוח רצון ונחישות בינך לבין המתחרים שלך לגבי מי יכפה את התסריט המנטלי שהוא ייצר ויכתיב אותו בתחרות.

צריך להכיר לעומק את התסריט שבו אתה מנצח ולנסות לחשוב איך למנוע מהמתחרים לייצר מצב אחר. "אני רוצה שזה יראה ככה, הוא רוצה שזה יראה אחרת, אז זה מה שאני צריך לעשות".

יכול להיות שלך יש יתרון טכני ולכן עדיף לך להיכנס לסינגל ראשון. יכול להיות שלך יש יתרון בעליות קצרות ולכן אתה רוצה לתקוף בעליה ולנסות לשמר את הפער בסינגל. יכול להיות שהמתחרה שלך רוכב בערך באותה רמה כמוך ואתם לא מצליחים לברוח אחד לשני, אבל אתה בטוח שאתה יותר טוב בספרינטים אז אתה יכול לשחק את המשחק באופן פסיבי, להגיע יותר טרי לקו הסיום ולקחת את הספרינט, יש עוד המון דוגמאות שלא נתתי. מה שחשוב זה שתדע לקשר בין מהלכים שקורים במרוץ לתוצאות הפוטנציאליות שלהם, תבין איך אפשר להגיב ולנטרל מהלכים שמסכנים את המטרה שלך. תתכנן לעומק ותכיר מה היתרונות שלך ואיפה אתה יכול להשתמש בהם, תכיר את החסרונות שלך ותדע איך לצמצם את הנזקים שלהם. היכולת לנצל את היתרונות שלך בחכמה יכולה למחוק יתרון גדול של המתחרים שלך בתחומים אחרים.

אני מניח, שעד עכשיו כבר הבנת שיש גם חשיבות משמעותית להכרת המסלול. אם תרכב על מסלול התחרות הרבה, בחודש לפני התחרות ותעשה עליו תחרויות הכנה או סימולציות, אתה תרגיש עליו בנוח, תהיה מיומן בו, יהיה לך זיכרון טוב של המסלול, תדע למה לצפות והביצועים שלך בתחרות יהיו מיטביים. צריך להכיר היטב את הנקודות הקריטיות שבהם הולך להיות מאבק על מיקום בדבוקה, מאבק על קביעת הקצב בעליה, קביעת הקצב בירידה.

אם עבר זמן רב מאז הפעם האחרונה שרכבת על המסלול, כנראה שאתה זוכר אותו פחות טוב ותרגיש עליו פחות בנוח. זה יכול לפגוע לך בביצועים ויש סיכוי טוב שהתוצאה שלך במרוץ תושפע מזה.

אם בכלל לא עשית הכרת מסלול, אתה לא מנצל את מלוא הפוטנציאל שלך. יכול להיות שתצליח להבין תוך כדי התחרות את הקווים, לעקוב אחרי הגלגל שלפניך או לעשות הכרת מסלול בבוקר התחרות אבל מבחינת ההכנה המנטלית אתה תגיע במצב פחות טוב ואולי תופתע תוך כדי המרוץ. אנשים מרגישים בנוח כשהם נכנסים לתבנית מוכרת שהם עשו בה שימוש חוזר ונשנה עד למצב של אוטומטיזציה. ככל שאתה מתאמן על המסלול יותר קרוב לזמן המרוץ, זה מגביר את הסיכויים שלך להיות מוכן ולזכור מה לעשות בכל חלק של המסלול.

ברור שיש גבול לכמה אפשר לרכב על מסלול התחרות ולתרגל אותו, בטח אם אנחנו משלבים את זה בתוך עונת תחרויות ולא רוצים להיכנס לאימון יתר. אבל, ככל שנרכב יותר על המסלול, בתנאים דומים למרוץ, נדע לרכוב עליו יותר אוטומטי, טבעי, נלמד את הקוים המהירים ביותר, נצטרך להשקיע פחות אנרגיה בשביל לרכוב אותם ויהיה לנו יתרון על המתחרים שאולי ינסו לחקור ולשנות קווים בזמן התחרות.

לסיכום, הכנה מנטלית מאוד חשובה והיא חלק בלתי נפרד מתוכנית האימונים, חשוב לשים עליה דגש ולא לזלזל בה. בעזרת הכנה מנטלית נכונה אפשר לנצח מרוצים ולהתמודד עם משברים.

בהצלחה והכי חשוב שתהנו!!

אני זמין לכל התייעצות :-)