אימוני ריצה

הצורך בשילוב של ריצה בתוכנית אימונים של רוכב אופניים תחרותי

אימוני ריצה נחוצים על מנת לשמור ולשפר את בריאות הרוכב לטווח הארוך. ישנם הרבה רוכבי אופניים שנמנעים מאימוני ריצה וזו טעות חמורה. במהלך הפעילות השגרתית של רכיבה על אופניים אין אימפקט משמעותי על עצמות השלד. לפיכך עלול להיגרם מצב שבו עצמות השלד של ספורטאי שמתאמן רק על האופניים לא תהיינה איתנות מספיק במצבים של עומס. היות ורכיבה על אופניים היא ספורט שאינו נושא משקל, קיים מחסור בתמריץ הטעינה המכני אשר הינו חיוני לבריאות העצם. תגובת העצם לטעינה מכנית נקבעת לפי הכוח שמופעל עליה, השיעור והכיוונים שבהם הוא מופעל. העצם מתחזקת בהתאם לעומס שמופעל עליה. הוספה של אימוני חדר כושר ושילוב של ריצה לתוכנית אימונים של רוכב אופניים תחרותי, יכולה לעזור בחיזוק השלד לרבות העצמות והשרירים על מנת להימנע מפציעות ובהמשך לשפר את בריאות הספורטאי. שיפור זה עשוי להאריך את הקריירה הספורטיבית וגם ישפר כמובן את איכות החיים באופן כללי. במאמר זה אציג את הנושא של שילוב של אימוני ריצה בתוך תוכנית אימונים של רוכב אופניים ואאבחן באם שילוב זה יכול לשפר את הביצועים לטווח הארוך.

פעולת השרירים בריצה לעומת פעולת השרירים באופניים:

מנקודת מבט פיזיולוגית, העבודה האירובית במהלך רכיבה על אופניים ובריצה יכולה להיות מאוד דומה, אך עבור השרירים שלנו מדובר בגירויים שונים לחלוטין.

כאשר אתה רץ, השריר פועל גם באופן קונצנטרי וגם באופן אקסצנטרי (קונצנטרי בזמן הדחיפה ואקסצנטרי בזמן בלימה). כאשר אתה רוכב על אופניים, השריר פועל רק בהתכווצות קונצנטרית (קיצור של השריר). לכן, הנזק לסיבי השריר בריצה יהיה גדול בהרבה לעומת ברכיבה על אופניים. לכן, ריצה של שעתיים בזון 2 יהיה מאמץ הרבה יותר גדול לגוף מאשר רכיבה של שעתיים בזון 2.

בריאות העצמות של רוכבי אופניים:

אוסטאופורוזיס (התופעה הגורמת לדלדול עצם) משפיעה על יותר מ -200 מיליון בני אדם ברחבי העולם. תופעה זאת גורמת לדאגה חמורה לבריאות הציבור, על פי הקרן הלאומית לאוסטיאופורוזיס.

במחקר פרוספקטיבי שנערך על 19 רוכבי מאסטרס ברמה גבוהה וקבוצת בקרה של 18 אנשים שלא עוסקים בספורט, לאורך תקופה של כ 7 שנים. שיעורי האוסטאופניה והאוסטאופורוזיס, נמצאו גבוהים בשתי הקבוצות. אך מסתבר שהייתה בשכיחות גבוהה יותר בקרב רוכבי האופניים עוד מתחילת המחקר (82% לעומת 50% בקבוצת הבקרה). במעקב של 7 השנים, השיעורים עלו ל -89.5% לעומת 61% בהתאמה. מתוך הרוכבים שהיו אוסטאופניים בתחילת המחקר, 31% התקדמו לאוסטאופורוזיס עד סוף המחקר. ממצא חשוב עלה במהלך המעקב; אצל רוכבי האופניים שדיווחו, במהלך תקופת המחקר, על אימונים מקבילים בענפים בעלי אימפקט גבוה, כגון אימוני משקולות וריצה, דווח כי איבוד מסת עצם היה נמוך משמעותית מאצל אלה אשר לא התאמנו בענפים אחרים.

מכיוון שמשקל גוף נמוך, אצל רוכב אפניים, ללא ספק מעניק יתרון לביצועים בעת הרכיבה בעליות, הרבה רוכבי אופניים שכבר רזים, קלים ועם אחוזי שומן גוף נמוכים, מנסים לבדוק את הגבולות של הגוף ולרדת עוד יותר במשקל על מנת לטפס עליות יותר מהר. אך יש נקודת שבה הסיכונים הבריאותיים עולים על יתרונות הביצועים, ירידה מוגזמת במשקל יכולה לגרום להשפעות שליליות מאוד על בריאות העצם ובהמשך גם על הביצועים.

יש רוכבים אשר מגיעים למצב שבו אין להם מספיק אנרגיה בשביל לעמוד בדרישות הגבוהות של האימון. מצב זה נקרא חוסר אנרגיה יחסי בספורט (RED-S). מצב זה יכול לנבוע מתוך האסטרטגיה להורדת משקל אך גם יכול לנבוע מתוך שעות מאוד ארוכות של אימונים. חוסר האנרגיה היחסי גורם להפרעה הורמונלית. מערכת השלד עלולה להיות אחת המערכות הראשונות שתפגע מזה ועקב כך תגיע הידרדרות בבריאות העצם.

מנגנון נוסף אשר משפיע על איתנות העצם, נבדק על רוכבי האופניים, זהו תהליך הדה-מינרליזציה של העצמות. כדי לשמור על משק הסידן בסרום הדם, סידן שאובד בתהליכי הזיעה, חייב להיות מוחלף על ידי סידן ממקור אחר. המקורות הזמינים הם מהתזונה או סידן אשר ממוצה מן העצם. עלייה בהורמון הפאתירואיד (PTH) וביומרקרים (Bio-Markers) אחרים במחזור הדם נצפו במהלך רכיבה ממושכת. עובדה המצביעה על ספיגה חריפה של סידן מהשלד. מחקר מוגבל מציע כי בליעה של 1000 מ"ג סידן מיד לפני או במהלך רכיבה על אופניים מורידה את העלייה בהורמון הPTH וסמנים אחרים במחזור הדם ויכולה למלא תפקיד במניעת הדה-מינראליזציה של העצם בספורטאי פעיל במהלך סיבולת ממושכת.

למרבה הצער, רכיבה על אופניים בפרט, הנה גורם משמעותי לסיכון כפול של עצמות השלד. היות ורכיבה על אופניים היא ספורט שאינו נושא משקל, קיים מחסור בתמריץ הטעינה המכני אשר הינו חיוני לבריאות העצם. בנוסף, שברים בעצמות היא אחת הפציעות השכיחות ביותר בפלטון. מתוכם, שבר בעמוד השדרה הוא הסיכון הרציני ביותר. עמוד השדרה הוא גם המושפע ביותר ממצב ה-RED-S ומחוסר בתמריץ טעינה מכני.

במחקר שפורסם לאחרונה על 50 רוכבים תחרותיים, כמעט מחצית מהמשתתפים היו בעלי ערכי צפיפות מינרלים עצמית נמוכה של עמוד השדרה המותני לעומת הערך הצפוי לגילם. 28% מהמשתתפים במדגם, חוסכים בקלוריות באופן קבוע על מנת לרדת במשקל. רוכבי האופניים הללו היו במצב הגרוע ביותר מבחינת בריאות העצם.

:השפעת ריצה על בריאות העצם

לעיתים קרובות מומלץ להגביר אימוני כוח על מנת למנוע אובדן של צפיפות המינרלים העצמית (bone mineral density- BMD). מחקרים קודמים שבדקו את ההשפעות של אימוני כוח אצל גברים הניבו תוצאות מגוונות. אך במחקר חדש יחסית, חוקרים מאוניברסיטת מיזורי גילו כי פעילויות בעלות אימפקט גבוה, כמו ריצה, עשויות להיות בעלות השפעה חיובית גדולה יותר על BMD מאשר אימון התנגדות. ע"פ המחקר אנשים העוסקים בפעילויות בעלות אימפקט נמוך כמו רכיבה על אופניים, שחייה או חתירה, צריכים להוסיף פעילויות לחיזוק עצם, כמו אימוני כוח וריצה, לתוכנית האימונים שלהם. עם זאת, תוכנית האימונים לחיזוק העצם צריכה להיות מתוכננת בהתחשב בעובדה שרק אתרי השלד שחווים לחץ מוגבר מההתעמלות יתחזקו. לדוגמא, ביצוע תרגילי התנגדות על הגוף העליון לא יגדיל את צפיפות העצם של הירכיים. תגובת העצם לטעינה מכנית נקבעת לפי הכוח שמופעל עליה, השיעור והכיוונים שבהם הוא מופעל. לכן, פעילות בעלת אימפקט גבוה, דינמית, רב כיוונית, גורמות לעלייה גדולה יותר בחוזק העצם. לשחק כדורסל, כדורעף או כדורגל הן גם אופציות טובות.

במסגרת המחקר, החוקרים קבעו את ההשפעה ארוכת הטווח של ריצה ורכיבה על אופניים על BMD של איזורים ספציפיים בגוף ועל כל הגוף, תוך התחשבות בהשפעות של משקל והרכב הגוף בגברים בגילאי 19-45. לאחר התאמת הבדלים במסת גוף רזה, החוקרים מצאו כי הרצים היו בעלי BMD גדול יותר בעמוד השדרה מאשר רוכבי אופניים. הגדלת מסת הגוף הרזה הייתה קשורה באופן חיובי עם BMD גבוה בקרב רוכבי אופניים, אך לא אצל רצים; לפיכך, פעילות בעלת אימפקט גבוה עשויה לעקוף את היתרונות של מסת הגוף הרזה כשמתייחסים אל ה-BMD.

במחקר שבדק רצים מסגנונות שונים נמצא כי כל מחווני עוצמת העצם היו גבוהים יותר אצל ספרינטרים, ואילו צפיפות המינרלים העצמית אצל רצים למרחקים תחרותיים בינוניים הייתה נמוכה יותר, הצפיפות הנמוכה ביותר נמצאה ברצים למרחקים ארוכים. בסך הכל, הרצים הראו BMD גבוה יותר מספורטאים אחרים ואינדיקטורים אחרים לכוח העצם בעיקר בעצם הטיביה ובכף הרגל היו הרבה מעל הנורמה בכל סגנונות הריצה.

נבדק כיוון של מחקרים שעוסקים בבריאות העצם של טריאתלטים מקצוענים. שכן, ע"פ ההגיון פעילות זאת אמורה לייצג מצב בין ריצה ורכיבת אופניים. נמצא רק מחקר משנת 2007 שבו נבדקו 15 טריאתלטיות עם גיל ממוצע של 36 שנים ונמצא שלמרות ש -60% מהן היו בגירעון קלורי ו -40% סבלו מהפרעת אל-וסת, מדדי הBMD שלהן נראו תקינים לחלוטין ביחס לספורטאים אחרים שנבדקו. לא נראו אצלן תהליכים של מחזורי עצמות במהלך עונה תחרותית. למרות העובדה שהטריאתלטיות מבלות הרבה זמן בשחייה ורכיבה על אופניים (פעילויות בעלות אימפקט נמוך) נראה שהכמות הגדולה של הפעילות המגוונת שהן עושות משפיעה לטובה על בריאות העצמות בהשוואה לספורטאים אשר משתתפים בענף ספורט אחד.

השפעת ריצה על פציעות שימוש יתר:

ידוע שחיזוק הרצועות והגידים של הספורטאי במקביל לשיפור בגמישות הספורטאי ע"י הארכת השרירים, מונע גם פציעות של שימוש יתר וגם מרסן את הפציעות שנוצרות כתוצאה מנפילה. על מנת לעשות זאת חשוב לשפר לספורטאי מגוון רחב של מרכיבים אתלטיים. גם מרכיבים כלליים וגם מרכיבים ספציפיים לענף שבו הוא מתחרה. חשוב לעשות זאת לאורך זמן ובהדרגתיות בהתחשב בניסיון הספורטאי ובתקופת ההסתגלות הנחוצה לו, על מנת לשפר את יכולתו של הספורטאי אך לא לגרום לו לנזק.

בעזרת שילוב של ריצה בתכנית אימונים של רוכב אופניים ניתן לשפר לו מרכיבים אתלטיים ושרירים שונים שלא ניתן לעבוד עליהם במהלך רכיבה על אופניים. במהלך ריצה צריך לעבוד עם זוקפי הגב ושרירי הבטן באופן מאוד דינמי. בנוסף, טווח התנועה שבו שרירי הרגליים עובדים בו בריצה גדול בהרבה מאשר טווח התנועה שבו הם עובדים באופניים. ככל שמתמידים יותר בריצה מחזקים את השרירים בנקודות קצה ומרחיבים את טווח התנועה שבו הם מסוגלים להפיק כח מה שיכול לעזור מאוד במניעה של פציעות שימוש יתר, מניעה של פציעות בנפילות, בנוסף לאפשרויות שזה פותח בכיוון תנוחת הרוכב על האופניים כאשר השרירים שלו ארוכים ויעילים מספיק בשביל להפיק כח בתנוחת רכיבה אגרסיבית יחסית.

איך לשלב ריצה בתוך תוכנית אימונים לרוכב אופניים תחרותי:

ריצה היא כלי נהדר להשתמש בו לאימונים במהלך ההכנה לעונה וגם במהלך העונה. לעשות פעם-פעמיים בשבוע ריצת רצף של 20-40 דקות מאפשר הפסקה מן השגרה של אימוני הרכיבה, עובד על השרירים באופן שונה מהרכיבה על האופניים, מחזק את העצמות ובנוסף, כאשר עושים אימוני ריצה במהלך החורף הרבה יותר קל לשמור על טמפרטורת הגוף גבוהה מאשר ברכיבת אופניים.

אימוני ריצה מאפשרים לעשות אימון אירובי משמעותי אשר לא לוקח הרבה זמן. כאשר עושים אימוני ריצה כחלק מתכנית אימונים של רוכב אופניים תחרותי אין סיבה לעשות אינטרוולים מסודרים במהלך הריצה, עדיף לעשות ריצת רצף על מנת לבנות את בסיס הכושר ולגוון את הפעילות. במהלך הריצה לא מפעילים את השרירים בטווח התנועה הספציפי של רכיבת אופניים ולכן סביר להניח שהריצה לא תשפר את הFTP או את הכוח המתפרץ על האופניים. ולכן את אימוני האינטרוולים עדיף לעשות על האופניים.

מקורות: