בדיקת סף אירובי

אז נתחיל מלהגדיר מה זה סף אירובי\סף אנאירובי, מה זה FTP ואחר כך גם אפרט על הדרכים השונות שבהם תוכלו לבדוק מה הוא הסף האירובי שלכם באמצעות מד הספק.

מבחינה פיזיולוגית, חשוב קודם כל להבהיר שבשביל הפקת אנרגיה בגוף האדם, מפרקים ATP. כשמפרקים ATP , משתחרר יון מימן (H), הרבה מימן= חומציות גבוהה. במהלך פעילות בעצימות אירובית רוב מולקולות הATP שאנו משתמשים בהן מיוצרות במיטוכודריה של התא, המיטוכונדריה משתמשת באצטיל קואנזים A, בחמצן (O2) וגם במימן (H) על מנת לייצר ATP. משמעות השימוש במימן הוא שפעילות המיטוכונדריה תורמת להורדת החומציות . כאשר אנו מתאמנים בעצימות אנאירובית, רוב הATP שאנו מייצרים אינו מגיע מהמיטוכונדריה אלא מתהליך הגליקוליזה. כאשר יש הרבה מאוד תהליכי גליקוליזה בתא אנחנו נראה שיש עליה בכמות יוני המימן. בתהליך הגליקוליזה מפרקים גלוקוז לשתי מולקולות פירובט ושתי מולקולות ATP. על מנת להוריד את חומציות, אנזים הLDH (לקטאט דהידרוגינאז) מחבר שני יוני מימן לפירובט והפירובט הופך ללקטאט (חומצת חלב).

באופן טבעי, גם במצב מנוחה, גופנו מייצר לקטט. לקטט זה מנוקה בחלקו על ידי מעגל קורי שמוביל אותו אל הכבד, שם הוא הופך לגלוקוז ובחלקו הופך חזרה להיות פירובט, גם כן על ידי אנזים הLDH בשרירים (בעיקר בסיבים מסוג 1).
בפעילות בעצימות אנאירובית (מעל הסף האירובי) הגוף מייצר לקטט מהר יותר מאשר יכולתו לפנות את הלקטט. אם ממשיכים בפעילות בעצימות זו, לקטט מצטבר בכמות גדולה, החומציות עולה והעייפות היא בלתי נמנעת. היום מאמינים כי לקטט לא קשור כלל לכאבים בזמן פעילות ואפילו מסייע לביצועים. חומצת החלב מפחיתה את כמות המימנים- הדבקת המימנים לפירובאט מורידה חומציות. כאשר החומציות גבוהה מדי נאלץ להפחית את עצימות הפעילות. קו הגבול שבו אנו מייצרים את הלקטט באותה מהירות שבו אנו מפנים אותו נקרא סף חומצת החלב\סף אירובי\ סף אנאירובי. ברכיבה על אופניים אנו מודדים את ההספק שבו אנו מסוגלים לרכוב בסף זה.

המושג שאנו משתמשים בו על מנת לתאר את ההספק הנ"ל הינו כוח סף פונקציונלי או FTP- functional threshold power.

FTP בדרך כלל מוגדר כהספק שרוכבי אופניים מאומנים יכולים להחזיק במשך שעה אחת, אך זה עשוי להשתנות בין אדם לאדם ולנוע בין 45-70 דקות.
ישנן מספר דרכים לבדיקת ה- FTP, לכולן יש יתרונות וחסרונות. לא כל שיטה תעבוד הכי טוב לכל אדם, זה תלוי גם בסוג הספורטאי (ספורטאי יותר אירובי לעומת ספורטאי יותר אנאירובי) וגם באמצעים שבהם משתמשים לבדיקה. אם עושים את הטסט בכביש או בשטח יכולה להיות הגבלה מבחינת מציאת טוואי שטח ללא הפרעות שניתן לרכוב בו בקצב קבוע וגבוה.

מבדק 1:
מכיוון ש- FTP מוגדר כהספק הגבוה ביותר שתוכלו לרכוב בו במשך שעה אחת, המבחן הראשון הוא פשוט לצאת לרכוב כמה שיותר חזק במשך שעה ולבדוק מה הכוח הממוצע. היתרון של הבדיקה הזו הוא שהיא ככל הנראה הדרך המדויקת ביותר לבדיקת הסף האירובי שלך. החיסרון של הבדיקה הוא שהיא מאוד מאוד מאוד קשה מבחינה מנטלית. זה יכול להיות מאוד מאתגר להחזיק את ה- FTP במשך שעה אחת אלא אם באמת נמצאים בסיטואציה של תחרות שבה אין בעיה של מוטיבציה בזכות האווירה והמתחרים. אם יש לך אפשרות להשתתף בתחרות נג"ש של שעה, זו יכולה להיות הזדמנות נהדרת לעשות מבחן FTP אך חשוב לזכור כי ה- FTP שלך על האירובר צפוי להיות נמוך יותר מאשר בתנוחה רגילה על אופני כביש\אופני שטח. במיוחד אם למי שלא רגיל לרכוב בתנוחה זו.

מומלץ במבדק זה לרכוב 5 דקות ב- 97 אחוזים מ- FTP מטרה ולאחר מכן לנסות לשמור 100 אחוז מ- FTP מטרה, גם אם מרגישים טוב עדיף לא להגביר את העצימות מעל הספק המטרה בכל החלק הראשון של הטסט. אופציונלי: להגדיל את הספק המטרה אחרי אמצע הדרך.

חסרון נוסף של בדיקה זו הוא מציאת כביש שניתן לרכוב בו ברצף במשך 60 דקות, רצוי שהדרך תהיה שטוחה וללא הפרעות (סגנון של כביש החוף ביום כיפור) או טיפוס יציב (כמו הטיפוס לחרמון).

הבעיה העיקרית עם טסט בעליה היא שאם מטפסים למשך 60 דקות ישנה ירידה לניארית בVO2max ככל שעולים בגובה (1) כמו שניתן לראות בגרף. ירידה זו תקטין את ההספק שניתן לייצר במהלך המבחן.

כמובן שניתן לעשות את הבדיקה על הטריינר ואז לא צריך להתמודד עם מציאת כביש מתאים. אך גם לטריינר יש חסרונות, מרבית האנשים מוציאים הספק נמוך יותר על הטריינר בגלל שהם לא יכולים להזיז את האופניים ולהיעזר בפלג הגוף העליון. בנוסף, חשוב לזכור להפעיל מזגן ומאוורר בזמן אימון על טריינר, כשמאבדים הרבה נוזלים דרך הזעה, הדם נהיה סמיך יותר. כשהדם סמיך, נפגעת יכולת הגוף לפנות את הלקטט. לכן בתנאי חום קיצוניים או באימון טריינר ללא קירור מתאים, תהיה פגיעה בביצועים ותוצאת ההספק בסף תהיה נמוכה יותר.

מבדק 2:

כנראה השיטה הנפוצה ביותר לקביעת ה- FTP היא טסט 20 הדקות. שיטה זו פורסמה בספר "Training and Racing with a Power Meter" שכתבו האנטר אלן (Hunter Allen) ואנדרו קוגן (Andrew Coggan) ב2006. במבחן זה אנו רוצים לעשות חימום משמעותי ואז לרכוב חזק ויציב ככל האפשר למשך 20 דקות. את ההספק הממוצע למשך 20 דקות מכפילים ב -0.95 כדי להשיג את התוצאה שבאופן תיאורטי יהיה ניתן להחזיק למשך שעה אחת.

היתרונות לבדיקה זו הם שיותר קל מבחינה נפשית לעשות טסט של 20 דקות לעומת טסט של שעה. מעבר לזה, יותר קל יותר למצוא מקטע כביש של 20 דקות ללא הפרעות לעומת מקטע כביש של שעה. למרות שדוחפים את הגוף לקצה, טסט של 20 דקות פחות קשה מבחינה פיזית לעומת טסט של שעה ולכן ניתן להתאושש ממנו מהר יותר, קל לשלב אותו באופן קבוע בתוכנית האימונים ובזכות זה גם להמשיך לעדכן את הנתונים במהלך העונה.

החסרונות העיקריים של שיטה זו הם שהיא פחות מדויקת, במיוחד עבור ספורטאים שיותר אנאירוביים. ספורטאים אלו פחות טובים במאמצים ארוכים, הם יצטרכו לקחת אחוז נמוך יותר מההספק של ה20 דקות (90% או אפילו 85% לחלק מהרוכבים) על מנת להגיע לFTP האמיתי שלהם.

לחצו כאן כדי לעבור למחשבון שבעזרתו תוכלו לדעת את טווחי העבודה שלכם על פי מבדק 20 דקות

מבדק 3:

מבדק של 2x8 דקות נועד להיות אפילו יותר קל מבחינה מנטלית לעומת מבחן 20 הדקות. במבחן הזה עושים חימום איכותי ואז שני אינטרוולים של 8 דקות עם 5-10 דקות רכיבה קלה בינהם. את ההספק הממוצע של שמונה הדקות מכפילים ב0.9 כדי למצוא את ה- FTP. היתרון הגדול במבחן שהוא קל יותר מבחינה מנטלית לעומת מבחן 20 הדקות וכמובן גם ממבחן השעה. בנוסף, קל יותר למצוא מקטע כביש של 8 דקות ללא הפרעה, למי שרוכב בעיר זו אולי האפשרות הטובה ביותר.

החסרונות של מבדק זה הם שהוא כנראה הכי פחות מדויק ושלספורטאים יותר אנאירוביים יתרון עצום במבחן כל כך קצר, כנראה ש 90% לא באמת ייצג את ה- FTP שלהם.

מבדק 4:

בשיטה הבאה אין צורך לעשות טסט מדויק ולכן היא מאוד מגרה לרוכבים רבים. במקום המבחן פשוט נרשמים למרוץ קריטריום ורוכבים אותו הכי חזק שאפשר במשך שעה. הבעיה היא שבגלל שזה מרוץ, יש הרבה שינויי קצב, כנראה שיש הרבה פניות, אחרי כל פנייה עושים ספרינט (אולי בבריחה פחות), כנראה שגם שומרים כח עד לרגע הנכון להתקיף או לספרינט סיום. הכוח הממוצע לזמן המרוץ פחות רלוונטי אבל ניתן להשתמש בערך של ההספק המנורמל בתור הערכה מאוד גסה לFTP. כח מנורמל זו הערכה של כח ממוצע שניתן היה לשמור עליו באותה "עלות" פיזיולוגית ברכיבה בקצב קבוע. בגלל שלא רוכבים בקצב קבוע באופן מושלם יש נוסחה מתמטית שמעריכה באופן יותר ברור את ההשפעה הפיזיולוגית של המאמץ על הגוף.

מרוץ קריטריום לדוגמא, הרבה שינויי קצב, אין אפילו מקטע אחד שבו הקצב אחיד. אם זאת, הIF (NP\FTP) יצא 0.9 על מרוץ של שעה וחצי. זה נתון מאוד הגיוני והמשמעות היא שהFTP של הספורטאי מכוון יחסית מדויק. אם המרוץ היה קצר יותר, באיזור השעה, כנראה שהפלוטון היה רוכב מהר יותר והIF היה יותר קרוב ל1.

בגלל שינויי הקצב הרבים וגם בגלל הטקטיקה ושמירת הכוחות לרגעים הקריטיים במרוץ אמיתי (אלא אם משתמשים במרוץ למטרת אימון או טסט), עדיף לצאת לרכיבת קבוצה חזקה במקום להשתמש בנתונים ממרוץ. ברכיבה יש להתמקד בלייצר הכי הרבה כוח מנורמל במשך שעה, בלי לשמור כח לספרינט סיום.

היתרונות לשיטה זו הם שאין צורך בטסט מדויק, אפשר להשתמש בנתונים מכל מרוץ שמשתתפים בו ולכן זו השיטה הקלה ביותר גם מבחינה נפשית וגם מבחינה לוגיסטית.

החסרונות של שיטה זו הם שהספורטאי יכול לרכוב בהספקים גבוהים מאוד ואז לא לפדל מסיבה כלשהי ולהטות את הכוח המנורמל שלהם להיות גבוה מערך הFTP האמיתי שלהם. בנוסף לכך יש צורך במרוץ או רכיבת קבוצה קשה מאוד שלוקחת באיזור השעה ולא לכל אחד יש את האפשרות למצוא קבוצה מתאימה או להירשם למרוץ כזה, בהתחשב בעובדה שאין הרבה מרוצי כביש בארץ.

מבדק 5: טסט מדורג

המבדק האחרון שאציג היום הוא בעצם משפחה של מבדקים שנכללים תחת הקטגוריה של "טסט מדורג". בשנים האחרונות טסט מדורג צובר תאוצה כדרך יעילה למצוא FTP בהשוואה לאפשרויות המסורתיות יותר כמו הטסט 20 דקות. ישנם פרוטוקולים רבים לטסט מדורג, אך העיקרון הוא שבמקום להחזיק הספק אחיד לאורך כל המבחן, כמו במבדק ה60\20 דקות או 2X8 דקות, מעלים את העצימות באופן הדרגתי לאורך המבחן. הרעיון העומד מאחורי טסט מדורג הוא להתקרב לדרישות הפיזיולוגיות של הFTP מבלי לעשות בדיקה של 60 דקות.
אז איך נראה טסט מדורג?
יש מגוון שיטות ומכיוון שמדובר בטריטוריה חדשה יחסית לבדיקת FTP, מאמנים וחוקרים עדיין בודקים מה השיטה הטובה ביותר.

המבדק הנפוץ ביותר מבינהם הוא מבדק הרמפה של trainerroad. בטסט זה בכל דקה מעלים את ההספק ב-10 וואט עד לתשישות. הFTP של הספורטאי יהיה 75 אחוז מהדקה עם ההספק הממוצע הגבוה ביותר.למבדק זה יש פחות מחיר פיזיולוגי משאר המבדקים וניתן להתאושש ממנו מהר יותר אך ניתן לבצע אותו כראוי רק על הטריינר.


ישנם גם מספר מבדקים מדורגים ארוכים יותר שבהם ההספק הממוצע לכל הטסט יהיה הFTP:

1) גרסת בסיס (35-45 דקות): 10 דקות ב 92-95 אחוז מה- FTP מטרה, 15 דקות לרכוב על הFTP מטרה, 10-15 דקות הגברה הדרגתית בהספק עד תשישות.

2) גרסא שנייה (40-50 דקות): 10 דקות ב- 95 אחוז מ- FTP מטרה, 20-30 דקות לרכוב על הFTP מטרה, 10 דקות הגברה הדרגתית בהספק עד תשישות.

3) גרסא שלישית (35-60 דקות): 10 דקות ב- 97 אחוזים מ- FTP מטרה, 20-45 דקות לרכוב על הFTP מטרה, 5 דקות לתת את כל מה שנשאר.

4) גרסא רביעית (40 דקות): במשך 20 דקות להעלות את ההספק כל 3 דקות עד שמגיעים להספק מטרה ואז לנסות לשמור עליו במשך 20 דקות.

היתרונות למבחן מדורג הם שרוב הספורטאים מוצאים אותם קלים יותר מבחינה נפשית מכיוון שלא צריך להיות באותו קצב קבוע וגבוה במשך כל המבחן. הבעיה היא שיש הרבה פרוטוקולים לטסט מדורג המשתמשים בשילובים שונים של עצימויות וזמן ולכן יכול להיות קשה לקבוע איזה מהם הוא המבדק שמתאים ביותר לכל ספורטאי ואיזה מהם הוא המדויק ביותר. גם במבדקים המדורגים יש צורך במסלול ארוך ללא הפרעות אלא אם עושים אותם על הטריינר.

חשוב לעקוב אחר השינויים בFTP במהלך העונה על מנת לכוון את טווחי העבודה באימונים ולכן ניתן ואפילו מומלץ לעשות מבדקים באופן קבוע ולנסות מספר פרוטוקולים על מנת להשוות בין התוצאות וללמוד מה הפרוטוקול שהכי טוב בשבילך. יש צורך להתייחס אל טסט FTP כאילו מדובר במירוץ ולהתכונן אליו מבחינה תזונתית ונפשית על מנת להגיע לתוצאה נכונה. חשוב להיות מספיק טריים לקראת הטסט אך אין צורך בהורדת עומס משמעותית באימונים כמו בטייפר לקראת תחרות. המטרה היא לשלב טסטים בתוך שגרת אימונים על מנת שיהיה אפשר לעקוב אחר השינויים באופן קבוע. ישנם הרבה רוכבים שמאוד לחוצים לפני טסט FTP ולכן צריך לזכור שבסך הכל מדובר בכלי לאימונים ושאין משמעות של למספר הזה מעבר לכיוון של טווחי העבודה באימונים הבאים. אין סיבה להגדיר את עצמך כאדם\רוכב\ספורטאי לפי הFTP שלך. יש הרבה אנשים שעושים זאת אך זה ממש לא קו מחשבה בריא.
מה השיטה המועדפת עליכם למציאת ה- FTP?

מקורות:

  1. Linear decrease in V˙O2max and performance with increasing altitude in endurance athletes- Jon Peter Wehrlin & Jostein Hallén

  2. Efficacy of cycling training based on a power field test- Riggs J Klika, Mark S Alderdice, John J Kvale, Jay T Kearney

  3. Maximal Lactate Steady State Versus the 20-Minute Functional Threshold Power Test in Well-Trained Individuals: “Watts” the Big Deal?- Erin Calaine Inglis, Danilo Iannetta, Louis Passfield, and Juan M. Murias